Если вы только начинаете свой путь в мире пилатеса и задумываетесь о тренировках на реформере, то вы на правильном пути! Реформер – это уникальный тренажер, который открывает безграничные возможности для укрепления тела, улучшения гибкости и развития силы. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях на реформере для начинающих, которые помогут вам освоить этот чудо-тренажер и получить максимум пользы от занятий.
Подготовка к тренировке на реформере
Перед тем как приступить к упражнениям на реформере, важно правильно подготовиться. Вот несколько ключевых моментов, на которые стоит обратить внимание:
Одежда: Выбирайте удобную, облегающую одежду, которая не будет мешать движениям. Идеальный вариант – это специальная одежда для пилатеса или йоги.
Обувь: Занятия на реформере обычно проводятся босиком или в специальных носках с нескользящей подошвой. Это помогает лучше чувствовать тренажер и обеспечивает необходимую устойчивость.
Настройка реформера: Убедитесь, что платформа реформера настроена под ваш рост и уровень подготовки. Правильная настройка – залог эффективной и безопасной тренировки.
Разминка: Перед началом упражнений на реформере важно разогреть мышцы. Выполните несколько простых упражнений на растяжку и разогрев основных групп мышц.
Дыхание: Правильное дыхание – основа пилатеса. Научитесь синхронизировать дыхание с движениями, это поможет вам лучше концентрироваться и эффективнее выполнять упражнения.
Оставьте заявку:
Наш менеджер свяжется с Вами в течении часа и проконсультирует по интересующим Вас вопросам
Базовые принципы работы на реформере
Прежде чем перейти к конкретным упражнениям, давайте разберем основные принципы работы на реформере. Эти принципы помогут вам правильно выполнять упражнения и получать максимальную пользу от тренировок.
Центрирование: Это ключевой принцип пилатеса, который подразумевает активацию и укрепление мышц корпуса. Перед каждым упражнением представьте, что вы затягиваете корсет вокруг талии, подтягивая пупок к позвоночнику.
Контроль: Все движения на реформере должны выполняться осознанно и под полным контролем. Не позволяйте инерции или весу тела руководить вашими движениями.
Плавность: Упражнения на реформере должны выполняться плавно, без резких движений. Представьте, что ваше тело движется как вода в реке – непрерывно и гармонично.
Точность: Каждое движение должно быть точным и целенаправленным. Качество выполнения важнее количества повторений.
Концентрация: Сосредоточьтесь на каждом движении, чувствуйте работу мышц и следите за правильностью выполнения упражнений.
Дыхание: Правильное дыхание помогает активировать глубокие мышцы корпуса и обеспечивает тело кислородом. Старайтесь дышать глубоко и равномерно, синхронизируя дыхание с движениями.
Лучшие упражнения на реформере для начинающих
Теперь, когда мы разобрали основные принципы, давайте перейдем к конкретным упражнениям, которые идеально подходят для начинающих. Эти упражнения помогут вам освоиться на реформере и подготовят ваше тело к более сложным комплексам.
1. Footwork (Работа стопами)
Это базовое упражнение, с которого обычно начинается любая тренировка на реформере. Оно помогает разогреть мышцы ног и корпуса, а также учит правильно распределять вес тела.
Лягте на спину на платформу реформера, поставьте стопы на подставку для ног. Колени согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Медленно выпрямите ноги, отталкивая каретку, затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.
Важно сохранять нейтральное положение позвоночника и активировать мышцы корпуса на протяжении всего упражнения. Следите за тем, чтобы движение было плавным и контролируемым.
2. The Hundred (Сотня)
“Сотня” – это классическое упражнение пилатеса, которое отлично разогревает все тело и укрепляет мышцы пресса.
Лягте на спину на платформу реформера, возьмитесь за петли руками. Поднимите голову, шею и плечи от платформы, вытяните руки вдоль тела. Поднимите ноги на 45 градусов (или оставьте согнутыми, если это слишком сложно). Начните быстрые, небольшие движения руками вверх-вниз, словно отбивая мяч. Выполняйте 5 вдохов и 5 выдохов, продолжая движения руками. Повторите 10 раз, что в сумме даст 100 движений.
Это упражнение помогает улучшить дыхание, укрепить мышцы пресса и улучшить циркуляцию крови.
3. Leg Circles (Круги ногами)
Это упражнение отлично развивает подвижность тазобедренных суставов и укрепляет мышцы ног и корпуса.
Лягте на спину на платформу реформера, поместите одну ногу в петлю, а другую вытяните на платформе. Вытяните ногу в петле вверх, сохраняя нейтральное положение таза. Начните рисовать небольшие круги ногой, двигаясь по часовой стрелке. Выполните 5-8 кругов, затем смените направление. Повторите упражнение другой ногой.
Важно сохранять стабильность корпуса и не допускать раскачивания таза во время выполнения кругов.
4. Arms Series (Серия упражнений для рук)
Эта серия упражнений помогает укрепить мышцы рук, плеч и верхней части спины.
Встаньте на колени лицом к реформеру, возьмитесь за петли. Выполните следующие движения:
Bicep Curls (Сгибания на бицепс): Согните руки в локтях, подтягивая петли к плечам, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Tricep Extensions (Разгибания на трицепс): Наклонитесь вперед, согнув руки в локтях за головой. Выпрямите руки, отводя их назад, затем вернитесь в исходное положение.
Chest Press (Жим от груди): Наклонитесь вперед, держа руки на уровне груди. Выпрямите руки вперед, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните каждое упражнение по 8-10 раз. Следите за тем, чтобы движения были плавными и контролируемыми.
5. Short Box Series (Серия упражнений на короткой платформе)
Эта серия упражнений помогает улучшить гибкость позвоночника и укрепить мышцы спины и пресса.
Сядьте на короткую платформу реформера, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в подставку для ног. Возьмитесь руками за петли.
Round Back (Округлая спина): Медленно опустите корпус назад, округляя спину. Затем вернитесь в исходное положение, раскручивая позвоночник снизу вверх.
Flat Back (Прямая спина): Опустите корпус назад, сохраняя прямую спину. Затем вернитесь в исходное положение, используя мышцы пресса.
Twist (Скручивания): Опустите корпус назад, затем поднимитесь, скручивая корпус в сторону. Повторите в другую сторону.
Выполните каждое упражнение по 5-8 раз. Старайтесь сохранять активность мышц корпуса на протяжении всей серии.
Оставьте заявку:
Наш менеджер свяжется с Вами в течении часа и проконсультирует по интересующим Вас вопросам
Советы для эффективных тренировок на реформере
Чтобы ваши тренировки на реформере были максимально эффективными и безопасными, следуйте этим советам:
Начинайте с малого: Не пытайтесь сразу выполнить все упражнения или использовать максимальное сопротивление. Начните с базовых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.
Слушайте свое тело: Если чувствуете дискомфорт или боль, немедленно прекратите упражнение. Пилатес не должен вызывать боль.
Сосредоточьтесь на технике: Правильная техника выполнения упражнений важнее количества повторений или используемого сопротивления.
Дышите правильно: Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Старайтесь дышать глубоко и равномерно.
Будьте последовательны: Регулярные тренировки – ключ к успеху. Старайтесь заниматься на реформере не менее 2-3 раз в неделю.
Варьируйте нагрузку: Экспериментируйте с различными настройками сопротивления реформера, чтобы постоянно бросать вызов своему телу.
Не забывайте о растяжке: После тренировки уделите время растяжке, это поможет улучшить гибкость и предотвратить мышечные боли.
Как выбрать реформер для домашних тренировок
DR.PILATES предлагает широкий выбор качественных моделей. При выборе реформера обратите внимание на следующие факторы:
Размер: Убедитесь, что реформер поместится в выбранном вами месте для тренировок. Измерьте доступное пространство и сравните с размерами реформера.
Качество конструкции: Выбирайте реформер из прочных материалов, способных выдержать регулярные тренировки.
Настройки сопротивления: Убедитесь, что реформер имеет достаточное количество настроек сопротивления, чтобы вы могли прогрессировать в тренировках.
В корзину
В корзину 
В корзину 
В корзину 
